24 czerwca – Światowy Dzień Chorych na Osteoporozę

Osteoporoza jest w Polsce istotnym problemem społecznym, który będzie narastać wraz ze starzeniem się społeczeństwa. Szacuje się że w Unii Europejskiej do 2025 roku więcej niż 30 milionów kobiet i mężczyzn w wieku 65 lat będzie dotkniętych osteoporozą.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje osteoporozę jako stan obniżenia gęstości mineralnej kości. Na zmienność w gęstości mineralnej kości mają wpływ czynniki genetyczne, styl życia w tym żywienie oraz aktywność fizyczna. Konieczne są wielokierunkowe działania oraz zmiana stylu życia. Narodowa Fundacja Osteoporozy (National Osteoporosis Fundation) zaleca odpowiednio zbilansowaną dietę uwzględniające podaż wapnia, witaminy D, witaminy K, białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, regularną aktywność fizyczną, a także zaprzestanie palenie tytoniu, co stanowi optymalne działanie w zakresie profilaktyki występowania osteoporozy.

W tak ważnym dniu jakim jest Światowy Dzień Chorych na Osteoporozę przedstawiamy informację dotyczącą żywienia w tej chorobie jak również wpływ żywienia na profilaktykę występowania osteoporozy.

Zdrowy styl życia, właściwe odżywienie i ćwiczenia mają sprawić, ze osiągniemy masę szczytową oraz spowolnią utratę masy kostnej (w przypadku niedoboru wapnia jest on natychmiast uzupełniany z kości).

Zalecenia żywieniowe:

Istotną rolę w profilaktyce osteoporozy pełni wapń. Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej to 1000 mg/ dobę (1200 mg/ dobę u osób powyżej 65 roku życia). Najlepszym źródłem wapnia w diecie są: mleko i przetwory mleczne (produkty odtłuszczone zawierają tyle samo wapnia co pełnotłuste), warzywa: marchew, brokuły, fasola, kapusta, warto jeść także migdały i ryby o jadalnych ościach, np. łosoś.

Około 1000 mg wapnia jest zawarte w 3-4 szklankach mleka, 1000g kefiru, 700 ml jogurtu, 100-120 g sera żółtego, 1000 g sera białego

Przykładowe porcje:

• 3 szklanki mleka
• 2 szklanki mleka i 2 plastry sera żółtego
• Szklanka jogurtu naturalnego,200 g sera twarogowego i 200 g sardynek
• Szklanka kefiru,100g soi, 2 plastry sera żółtego i 100 g botwiny

Jakie produkty są zalecane w osteoporozie?

• Owoce – ponieważ wspomagają mineralizację kości. Ponadto zawierają witaminę C oraz bor, pierwiastek śladowy również potrzebny dla zdrowia kości.
• Zielone warzywa – ponieważ dostarczają magnezu, który umożliwia wbudowywanie wapnia w kości, a w związku z tym odgrywa niezwykle istotną rolę. W zielonych warzywach znajduje się również wapń i witamina K. Należy spożywać produkty bogate w witaminę K, która ma działanie osteoprotekcyjne. Wartościowe źródła tej witaminy to kapusta, sałata, rukola, brokuły, liście mniszka lekarskiego, świeże rośliny przyprawowe, jarmuż.
• Ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych – zawierają dużo wapnia i są wartościowym źródłem białka. Należy jednak pamiętać, by moczyć je przed gotowaniem, aby zmniejszyć zawartość znajdującego się w nich kwasu fitynowego, który może wiązać cynk, wapń, magnez.
• Orzechy, nasiona sezamu, figi – są również doskonałym źródłem wapnia, magnezu i fosforu
• Produkty o dużej zawartości krzemu – należy spożywać w celu poprawienia wchłaniania magnezu i wapnia. Należą do nich herbata ze skrzypu polnego, sałata zielona, kasza gryczana, proso, owies, brązowy ryż, truskawki, seler naciowy, morele, marchew.
• Wodorosty morskie: wakame, kombu, nori i agar agar – ze względu na ich zawartość wapnia są polecane w prewencji osteoporozy. Dodatkowo, wodorosty morskie odżywiają również tarczycę, która regulując metabolizm naszego organizmu, ma istotny wpływ na sterowanie przebudową kości, a jeśli nie pracuje prawidłowo, może to prowadzić do utraty masy kostnej.
• Żywność o wysokiej zawartości niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, mających decydujące znaczenie dla zdrowia kości (tłuste ryby, pestki dyni, surowe łuskane nasiona konopi i nasiona słonecznika).
• Produkty o dużej zawartości fitoestrogenów, które pomagają wzmacniać kości, Produkty, które są wartościowym źródłem to soja, np. w postaci tofu, ciecierzyca,

Jakie produkty są przeciwwskazane w osteoporozie?

• Napoje gazowane – wiele z nich zawiera kwas ortofosforowy, który wiąże wapń i tym samym osłabia kości.
• Kofeina i alkohol – zakłócają wchłanianie i wykorzystywanie składników pokarmowych, w tym wapnia i magnezu. Alkohol wpływa negatywnie na metabolizm białek i wapnia, a tym samym ma degradujący wpływ na tkankę kostną.
• Sól i cukier – zwiększają wydalanie minerałów i zmniejszają wchłanianie wapnia. Duże ich ilości znajdują się m.in. w płatkach śniadaniowych, wysoko przetworzonej żywności, szynce, bekonie, kiełbasach, w części paczkowanej i puszkowanej żywności oraz w słodyczach.
• Z umiarem należy spożywać produkty zawierające kwas szczawiowy: rabarbar, żurawinę, śliwki, szpinak, botwinę, liście buraków korzeniowych – ze względu na możliwość wiązania przez nie wapnia.
• Wskazane jest ograniczenie spożycia mięsa – w wyniku trawienia jego białek dochodzi do kwasicy metabolicznej, która zwiększa utratę wapnia z moczem.

Aktywność fizyczna:

Udokumentowano pozytywną rolę aktywności fizycznej zarówno w prewencji jak i w leczeniu osteoporozy. W późniejszym wieku aktywność zapobiega lub spowalnia przedwczesną utratę masy kostnej. Każda aktywność fizyczna jest pożądana, gdyż wspomaga sprawność fizyczną i zapobiega upadkom. Aktywność ruchowa powinna by dostosowana do możliwości i umiejętności osoby. Ważna jest aby aktywność była regularna – zaleca się codzienną aktywność trwającą 30 minut – spacer, aerobik, pływanie, jazda na rowerze, bieganie, wchodzenie po schodach, gimnastyka.