Wszystkiego najzdrowszego na Nowy Rok

 

Przejście na dietę to, obok uprawiania sportu, rzucania palenia i oszczędzania, najczęstsze postanowienie noworoczne Polaków. Aby jednak na samych planach i dobrej chęci się nie skończyło, dietę trzeba potraktować jak długotrwały i przemyślany projekt, nie zaś szybką i w efekcie nieskuteczną akcję.

Nowy rok jest tak samo dobrym okresem na wprowadzenie dobrej zdrowej diety jak i każdy inny, w tym okresie pacjentom towarzyszy jednak zazwyczaj większa motywacja i warto to wykorzystać – mówi Wojciech Wilk, inżynier technologii żywności, dietetyk-specjalista ds. żywienia pracujący w ZLO. – Na start namawiałbym do stosowania się do zaleceń do piramidy żywienia i sprawności fizycznej oraz wynikających z niej 10 zasad zdrowego żywienia.

Piramidalne zasady

W 2016 r. roku Instytut Żywności i Żywienia przedstawił nową piramidę żywienia – a dokładnie piramidę żywienia i sprawności fizycznej, u której podstaw leży właśnie ruch, który codziennie powinien nam towarzyszyć przez co najmniej 60 minut. Twórcy piramidy podkreślają, że to najprostsze i najkrótsze ogólne przestawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje szanse na zdrowe, długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat. Podkreślają również, że żywienie stanowi przeszło w połowie o naszym stanie zdrowia, znacznie mniejszy wpływ na nie ma genetyka (ok. 15 proc.) palenie tytoniu (ok. 11 proc), czy medycyna (ok. 10 proc.).

Pośród wszystkich spożywanych posiłków największy udział w komponowaniu potraw powinny mieć warzywa i owoce, ponieważ dostarczają dużo witamin, składników mineralnych oraz błonnika i sycą. Na równi z nimi znajduje się woda. W piramidzie zdrowego żywienia na kolejnym poziomie umieszczono produkty zbożowe, ziemniaki i rośliny strączkowe, które powinny stanowić główne źródło węglowodanów. Warto przy tym zdecydować się na pieczywo i makarony pełnoziarniste, ryż brązowy i dużą ilość kasz. Kolejny poziom to mleko i jego przetwory, ale podczas wprowadzania je w menu, należy zwracać uwagę na kaloryczność serów. Przedostatni poziom zarezerwowano dla ryb, jajek i mięsa, które są ważne dla naszego zdrowia, ale powinny być spożywane z umiarem. Instytut Zdrowego Żywienia umieścił też na tej wysokości – i po raz pierwszy w ogóle – kawę i herbatę z uwagą, iż powinny być one pite w niesłodzonej postaci. Twórcy piramidy zwracają też szczególną uwagę na ograniczenie soli w codziennej diecie, zalecając zwiększenie używania ziół i innych przypraw. Na samym szczycie piramidy zdrowego żywienia umieszczono tłuszcze, orzechy oraz węglowodany proste, z zaznaczeniem, iż cukier warto zastąpić miodem, a tłuszcze zwierzęce – oliwą czy olejem rzepakowym. Tak skomponowana piramida prawidłowego żywienia daje ogólny zarys zasad, jakimi powinniśmy się kierować na co dzień.

Każdy według potrzeb

Oprócz proporcji należy też pamiętać o ilości. Piramida nie zadziała, jeśli będziemy jeść znacznie więcej niż realnie potrzebuje nasz organizm – mówi Wojciech Wilk. A ile energii potrzebujemy? Można to sprawdzić za pomocą różnych kalkulatorów dostępnych w internecie, jak np. kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Harrisa-Benedicta, uwzględniający już takie parametry jak płeć, wiek czy wzrost, który pozwala określić podstawową przemianę materii, czyli najmniejsze tempo przemiany materii, zachodzącej w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Do otrzymanego wyniku należy dodać odpowiedni mnożnik w zależności od naszej aktywności fizycznej.

Przeciętnie kobieta w wieku ok 40 lat, z siedzącą pracą i niewielkim wysiłkiem fizycznym powinna przyjmować w posiłkach około 1500 kcal dziennie. Oczywiście w przypadku nadwagi ich ilość należy zmniejszyć, ale nigdy drastycznie, ponieważ rygorystyczne diety nie pozwalają dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, witamin oraz mikro i makroelementów. Tak wiec dieta „na odchudzanie” zostanie zredukowana do 1200-1300 kcal, ale nie mniej. Wszelkie szybkie, drastyczne diety przynoszą co prawda krótkotrwały efekt w postaci spadku wagi, jednak organizm pozbawiony energii i substancji odżywczych szybko zaczyna się o nie upominać i wtedy zaczynamy jeść coraz więcej i więcej, aż nadrabiamy stracone kilogramy i to zazwyczaj z nawiązką. I tak w efekcie osiągamy tylko niechciany i niezdrowy tzw. efekt jo-jo. Diety poniżej 1000 kcal – jeśli naprawdę są niezbędne – można stosować jedynie pod ścisłym nadzorem lekarza i w warunkach szpitalnych – informuje Wojciech Wilk.

Balans i bilans

Zdrowa dieta to dieta dobrze zbilansowana, dlatego w każdym posiłku powinny znaleźć się zarówno białka, tłuszcze jak i węglowodany. – Nie polecam diet monotonnych, np. białkowych, warzywnych, lub rozłącznych polegających np. na niełączeniu węglowodanów z białkami, drastycznie ograniczających tłuszcze czy węglowodany w żywieniu .Już dawno udowodniono, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów, a nadmiar spożywanego białka powoduje zmniejszenie zdolności organizmu do spalania tłuszczu. „Diety” takie są wbrew nauce, a przede wszystkim wbrew metabolizmowi naszego organizmu– przekonuje dietetyk ZLO.

Polacy jedzą za tłusto, za słodko i zbyt dużo mięsa czerwonego, przez co zakwaszają organizm, Jestem pewien, że przestrzeganie zasad co do proporcji dostarczanych składników tj. przyjmowanie 15 proc energii z białka, 30-35 z tłuszczy i reszty, czyli ok. 55-60 proc. z węglowodanów, przy zachowaniu odpowiedniego poziomu energii na dobę i przerw między posiłkami, unormuje przemianę materii zdrowego człowieka – mówi Wojciech Wilk.

Równie istotna jest ilość posiłków. Polacy najczęściej jedzą trzy razy dziennie, a czasem tylko dwa bardzo obfite posiłki, w tym w godzinach wieczornych. Dla prawidłowego funkcjonowania niezbędne jest natomiast spożywanie pięciu dobrze zbilansowanych posiłków dziennie, co trzy – cztery godziny.

Kiedy piramida to za mało

Zachęcam do stosowania się do zasad zdrowego żywienia i piramidy przez ok 2-3 miesiące i ocenienie efektów dopiero po tym czasie. Jeśli nie będą one zadawalające należy udać się do dietetyka, który wyliczy podstawową przemianę materii, ustali całkowite zapotrzebowanie energetyczne, wskaże zalecenia dietetyczne i ustali indywidualną dietę – radzi dietetyk Wojciech Wilk – Trzeba też pamiętać, że piramida żywienia została przygotowana dla zdrowych osób, jeśli więc borykamy się z problemami – jak np. otyłością, cukrzycą, niedoczynnością tarczycy, a nawet z zespołem policystycznych jajników, czy innymi problemami zaburzeń hormonalnych, niezbędna jest konsultacja lekarska, a następnie dietetyczna i dobranie odpowiedniej indywidualnej ścieżki dietetycznej.

Zawracają też na to uwagę twórcy piramidy, którzy zalecają modyfikację proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. Podkreślają równocześnie, że w przypadku wielu chorób dietozależnych i cywilizacyjnych stosowanie się do podanych w piramidzie zasad może zahamować rozwój tych chorób lub ich rozwój i powikłań z nimi związanych.

Sztuka wyboru

Kaloryczność potraw można obniżyć w procesie ich przygotowania i obróbki. I tak zamiast smażyć warto dusić, gotować – najlepiej na parze, sięgać po łatwostrawne mięsa duszone w temperaturze niższej niż zwykle się przyjęło. Warto też zredukować ilość tłuszczy zwierzęcych i używać roślinnych – tj. oleju, oliwy, przy czym lepiej sięgnąć po olej rzepakowy, niż popularny ostatnio olej kokosowy, który zawiera bardzo dużo szkodliwych kwasów nasyconych (i zdecydowanie lepiej używać go w kosmetyce niż w celach spożywczych). Zamiast słodyczy i ciast lepiej sięgać po owoce i orzechy, a jeśli już na naszym stole zagoszczą raz na jakiś czas ciasta, wybierajmy te bez mas czy kremów. Osoby, które nie mogą obyć się bez cukru, mogą zastąpić go niewielkimi ilościami naturalnych słodzików jak ksylitol czy stewia. Nie można ich jednak nadużywać.

Zamiast tabletek na odchudzanie, które w najlepszym razie okażą się nieskuteczne, a w najgorszym mogą zrujnować nasze zdrowie, lepiej sięgnąć m.in. po kawę naturalną bez dodatku cukru czy śmietanki .Jest ona jednym z naturalnych spalaczy tłuszczu, zwiększa tempo przemiany materii i zawiera przeciutleniacze korzystne dla naszego zdrowia. Najnowsze wyniki badań naukowych wskazują, że spożywanie kawy w ilości 3-5 filiżanek dziennie ma korzystny wpływ na nasze zdrowie. Z tego względu Instytut Żywności i Żywienia, który już od wielu lat dostrzega ten pozytywny wpływ kawy na zdrowie, uwzględnił ten produkt w znowelizowanej w 2016 r. piramidzie zdrowego żywienia. – Trzeba jednak pamiętać, że kawa wypłukuje z organizmu mikro i makroelementy i dlatego nie wlicza się jej do bilansu płynów. Z tego powodu kawę należy bilansować innymi płynami – a najlepiej (znajdującą się znacznie niżej w piramidzie) wodą, która oprócz tego, że nawadnia nasz organizm (a w 60-70 proc. składamy się właśnie z wody) dodatkowo wspomaga przemianę materii. W grę wchodzi jednak jedynie naturalna woda. Na pewno nie posłużą naszemu zdrowiu i naszej wadze kolorowe barwione wody czy gazowane napoje – podsumowuje Wojciech Wilk, dietetyk ZLO.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ – warzywa i ¼ owoce.

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo – serem.

5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5l dziennie.

10. Nie spożywaj alkoholu.